Extreem uitstelgedrag aanpakken? 17 Tips voor meer actie!

Extreem uitstelgedrag aanpakken? Ben je iemand die vaak iets uitstelt? Waardoor je nóg meer gaat uitstellen? En vind jij dat het tijd wordt voor verandering? In dit artikel bespreek ik tot in detail wat uitstelgedrag is, wat je eraan kunt doen en welke tips voor jou kunnen werken!

‘Procrastination is like a credit card: it’s a lot of fun until you get the bill’ – Christopher Parker

Wat is uitstelgedrag en waar komt het vandaan? (+ betekenis)

Uitstelgedrag is het vermijden en vooruitschuiven van je belangrijkste taken naar een later moment. Een synoniem voor uitstelgedrag is procrastinatie. Je maakt makkelijkere taken – waarvan je wéét dat ze makkelijker zijn – belangrijker dan de moeilijkere taken.

Een simpel voorbeeld is het sporten versus bankhangen. Het is veel makkelijker om op de bank te blijven hangen en een filmpje te kijken, dan jezelf aan te zetten om naar de sportschool te gaan. Dit weten we ook, maar toch kiezen we vaker voor de makkelijke weg.

De makkelijke weg is in dit geval zelden de juiste weg. Het is een bijzonder fenomeen. De één heeft er meer last van dan een ander. Wat kun je doen tegen uitstelgedrag en waar komt het vandaan?

In de video hieronder deel ik 17 tips voor meer actie en motivatie. Vond je dit een leuke video? Abonneer op mijn Youtubekanaal voor nóg meer gratis tips en inspiratie.

.

Hulp bij uitstelgedrag: vragen en antwoorden

In dit artikel heb ik mijn uiterste best gedaan om zoveel mogelijk waardevolle antwoorden te geven op de volgende vragen:

  • Wat is uitstelgedrag?
  • Wat zijn de belangrijkste oorzaken van uitstellen?
  • Wat is het tegenovergestelde van uitstelgedrag?
  • Hoe kun je uitstelgedrag aanpakken en afleren?
  • Wat te doen bij uitstelgedrag door faalangst, stress, perfectionisme, autisme en/of adhd?
  • Wat zijn de belangrijkste tips voor uitstelgedrag en pas ik deze toe in de praktijk?

Mocht je nog iets missen in dit artikel laat het ons dan weten in een reactie onder deze post of via de mail!

Uitstelgedrag versus zelfdiscipline

Extreem uitstelgedrag. Iedereen heeft er vroeg of laat mee te maken. De één vindt het lastig om zijn of haar kamer op te ruimen terwijl een ander een bloedhekel heeft om de rekeningen te betalen.

Het gevolg is dat we ons druk blijven maken om iets wat we snel konden afhandelen. Onderzoek toont aan dat uitstellen ook kan leiden tot een burnout of depressie. Wat kun je doen om extreem uitstelgedrag te overwinnen?

extreem-uitstelgedrag-aanpakken-en-overwinnen-2

.

Uitstelgedrag oorzaken

Wat zijn de belangrijkste oorzaken van procrastinatie? En hoe pak je uitstelgedrag aan? De oorzaken van uitstelgedrag zijn onder te verdelen in drie belangrijke gebieden:

Oorzaak 1: Uitstelgedrag door perfectionisme (een gebrek aan doelen)

Te vage of grote doelen leiden tot vaker uitstellen. Wanneer je net wilt starten met je eigen bedrijf en je doel is om in het eerste jaar één miljoen euro te verdienen, dan kan dit je tegenhouden om te beginnen. Het doel lijkt dan veel te groot.

Oorzaak 2: Uitstelgedrag door stress (een gebrek aan tijd)

Een andere oorzaak van uitstelgedrag is teveel tegelijk willen doen. Wanneer je teveel tegelijk wilt doen, kom je al snel tot de ontdekking dat je helemaal niets doet. Je verstart in het aantal ideeën, doelen en plannen dat je hebt.

Met als gevolg uitstelgedrag door stress. Continu blijf jij jezelf de vraag stellen: ”waar ga ik beginnen?”’, zonder daadwerkelijk te beginnen.

Oorzaak 3: Uitstelgedrag door faalangst (een gebrek aan discipline)

Je kunt nog zulke duidelijke doelen hebben en enorm veel tijd hebben, zonder discipline kom je er niet. Discipline is niets anders dan het vermogen om actie te ondernemen.

Vind jij dat je meer discipline zou mogen hebben dan je nu hebt? En wat kun je doen om dit meer te trainen? Leer hier hoe je meer zelfdiscipline ontwikkeld in 1 minuut.

Zelfdiscipline is exact het tegenovergestelde van uitstelgedrag. En omdat veel mensen kampen met uitstellen betekent dit vaak ook dat zij een gebrek een zelfdiscipline hebben. Kortom: je komt ”gewoon” niet in actie en ervaart een gebrek aan motivatie.

Uitstelgedrag kan daarom ook een belangrijk rol spelen bij het ontstaan van depressies of burnouts. In deze gevallen is het belangrijk om de psychologie achter procrastinatie én zelfdiscipline te begrijpen om tot oplossingen te komen. In de video hieronder leer je meer over de psychologie van uitstelgedrag.

.

Wetenschappelijk onderzoek uitstelgedrag

Er is het nodige wetenschappelijk onderzoek gedaan naar uitstelgedrag. Vooral met verschillende thema’s en boeken die hier veel op lijken zoals timemanagement, focussen, prioriteiten stellen, werken met deadlines en beter omgaan met afleidingen.

Piers Steel is één van de beroemdste wetenschappelijke onderzoekers op het gebied van uitstelgedrag.

De resultaten uit zijn goalsetting onderzoek laat zien dat uitstelgedrag te verminderen is door drie variabelen: doelen stellen, je intrinsieke motivatie stimuleren en je energie verhogen. Er zijn talloze andere onderzoeken waarbij deze variabelen ook worden benoemd.

Extreem uitstelgedrag overwinnen: 17 tips

Wil jij uitstelgedrag afleren? Je kunt jezelf helemaal onderdompelen in de ”uitstelgedrag psychologie”, maar je kunt het ook gewoon praktisch aanpakken. Bekijk hieronder de 17 uitstelgedrag tips die je direct kunt toepassen!

Tip 1: Denk makkelijker

Één van de grootste oorzaken van uitstelgedrag komt doordat we de dingen groter maken dan ze zijn. Juist daardoor zien we op tegen een taak. Hou het simpel. Een kamer schoonmaken is een kamer schoonmaken. Binnen vijftien minuten ben je klaar.

Train je mindset in 1 minuut.

extreem-uitstelgedrag-aanpakken-overwinnen-tips-oorzaken-2

.

Tip 2: Zet alles vooraf klaar

Beginnen wordt makkelijker als alles al klaarstaat. Bij het opruimen van je kamer kun je de stofzuiger klaarzetten. Bij het rondje hardlopen leg je je sportkleding alvast klaar. Voor je het weet ben je begonnen!

Tip 3: Maak duidelijk wat je vandaag wilt doen

Wat wil je vandaag écht gedaan krijgen als je maar één ding mocht doen? Vergeet de rest en kom in actie. Maak duidelijk wat je prioriteiten zijn. Vervolgens is het een kwestie van doen, doen en nog eens doen.

Tip 4: Slik die kikker

Brian Tracy schrijft in zijn boek ‘Eat that frog’ dat uitstelgedrag voorkomen kan door als eerste met deze taak te beginnen. Moet je dingen opruimen? Begin je dag met opruimen. ’s Ochtends heb je de meeste energie om de moeilijkste dingen op te pakken.

Tip 5: Werk in kleine stappen

Deel je grootste doel op in kleinere doelen. Een voorbeeld: je ziet op tegen het maken van een tentamen. Dit is een groot doel. Splits het doel op in kleinere doelen. Gebruik de andere 16 tips, leer elke dag één hoofdstuk en je bent ruim van tevoren klaar.

Deze 5 tips maken je mentaal nog sterker.

.

Tip 6: Verminder afleidingen

Laat je niet afleiden door social media, mailtjes, berichtjes en andere mensen. Gun jezelf een rustige omgeving. Bovendien kan het helpen om een informatiedieet te doen. Dit is een dieet waarin je het aantal uren waarin je informatie zoekt beperkt.

Tip 7: Stel een deadline

Herken je de laatste keer dat je géén procrastinatie vertoonde? De kans is groot dat je toen een deadline stelde. Denk er maar eens over na: wanneer ging je leren voor je laatste tentamen?

Pas toen het bijna zover was. Hou jezelf dus voor de gek. Stel je deadline eerder als je weet dat je anders extreem uitstelgedrag vertoond. Zo krijg jij razendsnel meer discipline.

Tip 8: Een leugentje om bestwil

Zeg tegen jezelf dat je minstens 1 minuut aan het werk moet. Daarna mag je weer stoppen. Vaak hebben we alleen de eerste drempel nodig om in actie te komen.

Tip 9: Doe de drie-twee-één-start techniek

Vergelijk jezelf met een sprinter die aan de start staat van een belangrijke wedstrijd. Drie-twee-één……. Start! Beslis binnen 3 seconden wat je gaat doen én doe het gewoon.

Tip 10: Ken je motivatie

Waarom wil je extreem uitstelgedrag aanpakken? Waarom wil je een bepaalde taak doen? Wat zijn je redenen? Verzin zoveel mogelijk goede redenen. We hebben ze nodig om uitstelgedrag te voorkomen.

Tip 11: Sta vroeger op

Heb je last van tijdgebrek? En wil je toch veel blijven doen? Sta vroeger op. Wellicht niet voor iedereen een optie, maar het zeker helpen om minder te snoozen, vroeg op te staan en een extra uur te pakken.

Ontdek de beste ochtendritueel tips die mijn leven voorgoed veranderden. 

.

Tip 12: Werk met een Master To Do Lijst

Heb je één lijst waar alles opstaat? Gebruik niet meer of minder dan één lijst. Alles wat je moet doen staat op die ene lijst. Hou het overzichtelijk voor jezelf.

Tip 13: Neem pauzes

Onderzoek toont aan dat een balans van 52 minuten werken en 17 minuten rust een ideale verhouding is om optimaal te presteren. Pauzes helpen ons om voor langere tijd geen procrastinatie te vertonen.

Tip 14: Visualiseer je werk

De oorzaken van uitstelgedrag komen voort uit slechte voorbereidingen. Door je werk vooraf te visualiseren, herken je de moeilijke momenten. Je brein herkent dit moment, en kan daardoor beter met tegenslag omgaan.

Stoppen met uitstellen wordt daardoor simpeler. Je bent nu voorbereid op dit moeilijke moment. Leren visualiseren? Volg deze 7 stappen.

Tip 15: Wees niet perfect

Perfect bestaat niet. Heel goed is goed genoeg. Stel jezelf de vraag ‘zorgt mijn perfectionisme voor uitstelgedrag?’ Zoja, omgaan met perfectionisme doe je met deze 5 praktische tips.

.

Tip 16: Pak 1 ding tegelijk aan

Ken je taak en werk door totdat deze af is. Pas daarna geef je jezelf de ruimte om andere dingen te doen.

Tip 17: Vier je successen

Heb je uitstelgedrag overwonnen? Vier het! Hoe klein de stap ook was, vier het succesmoment. De volgende keer doe je precies hetzelfde. Let op: je brein gaat het leuk vinden om uitstelgedrag te overwinnen. Er wacht immers een beloning…….

.

Uitstelgedrag overwinnen door aan jezelf te werken

Procrastinatie aanpakken is lastig te bestrijden omdat het om diepgewortelde gewoontes gaat. Het draait bij alle tips om het aanleren van goede gewoontes.

Wil je structureel en langdurig minder uitstellen en meer doen? En meer goede gewoontes aanleren? Download direct De Magie van 1 Minuut en versla je uitstelgedrag in 1 minuut.

.

Boekentips artikel