Gewoontes doorbreken is lastig. We hebben al een probleem om één gewoonte te veranderen terwijl we er misschien wel tientallen willen veranderen. En dat kan. Je kunt het proces van goede gewoontes aanleren zelfs versnellen. Lees hoe jij je gewoontes kunt doorbreken met het 4 stappenplan!

Hoe doorbreek je een gewoonte?

Het is een feit dat er gewoontes zijn die je liever kwijt bent dan rijk. Denk maar aan te weinig bewegen, ongezond eten, roken, te laat komen en vroeg opstaan.

Toch zijn oude gewoontes doorbreken niet eenvoudig. Het kan wel. Weet je hoe je gedrag en gewoontes ontstaan? Dan kun je veranderen. En ja, daar moet je wel wat voor doen. Stap voor stap kun je werken aan het doorbreken en veranderen van gewoontes. En dat kan sneller dan je denkt.

De kracht van sleutelgewoontes

Duhigg beschrijft in zijn boek ‘The Power of Habit’ hoe je met één gewoonte meerdere gewoontes tegelijk kunt doorbreken terwijl je je focust op slechts één gewoonte. Deze gewoonte noemt hij een ‘keystone habit’, een sleutelgewoonte.

Één van de onderzoeken die Duhigg beschrijft, gaf een groep mensen de opdracht om elke dag bij te houden hoeveel ze spporten. Meer sporten was de sleutelgewoonte in het onderzoek.

Na twee maanden bleken de deelnemers aan het programma naast het sporten ook andere slechte gewoontes te doorbreken. Ze keken minder televisie, rookten minder, dronken minder koffie en aten minder ongezond eten.

In een ander onderzoek werd de sleutelgewoonte om financiële spaardoelen bij te houden. De groep die dit deed vertoonde ook betere prestaties op andere gewoontes: ze maakten hun huiswerk vaker, hadden meer zelfcontrole en ervoeren minder stress.

Hoe bepalen we onze sleutelgewoonte en hoe passen we deze toe in ons dagelijks leven?

Bepaal je sleutelgewoonte

Het bepalen van je sleutelgewoonte begint bij jezelf. Wat wil je graag aan jezelf verbeteren? Wat is het belangrijkste dat je aan jezelf wilt veranderen? Kies de gewoonte die je het meeste effect geeft op de lange termijn. Dit is je sleutelgewoonte.

Tijdens de genoemde onderzoeken werd de deelnemers gevraagd om hun voortgang elke dag te noteren. Ik wil je aanraden om hetzelfde te doen. Noteer elke dag of jij je sleutelgewoonte hebt uitgevoerd. Zelfs als je de gewoonte niet uitvoert, verandert het je manier van denken.

Implementeren van sleutelgewoontes: 4 stappenplan

Hoe kunnen we onze gewoontes doorbreken in ons dagelijks leven? Wat werkt wel en wat werkt niet? Wat kunnen we doen om het slagingspercentage te verhogen? Duhigg beschrijft vier stappen voor het implementeren van gewoontes:

1 Ontdek je routine

De routine is volgens Duhigg het belangrijkste onderdeel omdat dit de stap is die we moeten wijzigen. Wat voor gewoonte wil je veranderen? Wil je slechte gewoontes doorbreken? Of wil je een goede gewoonte aanleren? En wat zijn de redenen dat je wilt veranderen?

Stel je voor dat je teveel wordt afgeleid. Daardoor kijk je vaker dan je wilt op je mobiel. De kunst is om te ontdekken wanneer je teveel op je mobiel kijkt, dit te noteren en daarmee aan de slag te gaan.

2 Experimenteer met beloningen

Het moment dat jij je mobiel grijpt, wordt door je hersenen gezien als een beloning: ‘yes, ik mag weer even kijken’. Hoe vaker je dit proces herhaalt, des te meer het een gewoonte word. Dit wil je nu juist niet. Wat voor andere beloning kun je jezelf geven? Of nog beter: wat voor andere beloning wil je jezelf geven?

Probeer verschillende beloningen uit om erachter te komen wat goed voor je werkt. Hoe weet je of je de juiste beloning hebt gekozen? Volgens Duhigg moet de nieuwe beloning je minstens vijftien minuten van je oude gewoonte afhouden. Daarna ben je de oude gewoonte niet meer nodig. Gebeurt het voor die tijd, dan is je beloning niet sterk genoeg en val je terug in oude gewoontes.

Een handige manier om je beloning te testen, is het opschrijven van de drie dingen die als eerste in je gedachten naar boven komen na het uitvoeren van de gewoonte. Zijn dit negatieve of positieve gevoelens? Een goede beloning zorgt voor positieve gevoelens na die tijd.

3 Vind de trigger

Wanneer grijp je naar je mobiel? Dit is het moment waarop je de nieuwe routine gevolgd door een goede beloning wilt doorvoeren. Stel jezelf de volgende vijf vragen voor de komende drie dagen:

  1. Locatie: waar ben je? (gebeurt het thuis, op het werk, als je ergens moet wachten?)
  2. Tijd: wat voor tijd is het? (is er een vast tijdstip waarop je telkens op je mobiel kijkt?)
  3. Stemming: wat is je emotionele staat? Hoe voel je je? (verveeld, moe, gefrustreerd?)
  4. Omgeving: wie is er nog meer in de buurt? (niemand, vrienden, collega’s?)
  5. Voorafgaande actie: wat voor actie veroorzaakte de noodzaak? (reclame, bankhangen, beantwoorden van een mail?)

De mogelijkheden van je triggers zijn eindeloos. Daarom raadt Duhigg in zijn boek aan om deze vijf stappen minimaal drie dagen achter elkaar te doen. Noteer iedere dag de locatie, tijd, stemming, omgeving en actie als je op je mobiel kijkt.

4 Maak een plan

Wat ga je doen op het moment dat de trigger plaatsvind? Maak een plan voor je routine en voer deze elke dag uit op het moment dat de trigger plaatsvind. Schrijf de routine op papier. Hoe ga je je gewoonte meten? Hoe ga je de voortgang bijhouden?

Gewoontes doorbreken: een dagelijks plan

Maak een plan die je dagelijks uitvoert. Na een paar weken wordt de slechte gewoonte een goede gewoonte. Blijf volhouden, volhouden en volhouden totdat de goede gewoonte helemaal in je systeem zit. Veel succes!

Heb je ervaring met het doorbreken van slechte gewoontes? Ik ben benieuwd hoe je hebt aangepakt. Geef je reactie of deel je tips hieronder.

Meer over gewoontes

Boekentips artikel