Korte Meditatie Oefening voor beginners: eenvoudig leren mediteren

Korte meditatie oefening leren? Goed plan. Mediteren heeft veel positieve effecten in je leven en het is niet zo moeilijk als je denkt. Dit artikel geeft je een korte meditatie oefening cadeau.

‘The thing about meditation is: you become more and more you’ – David Lynch

Mediteren is meer dan zitten

Meditatie heeft al vanaf een paar minuten per dag positieve gevolgen voor je gezondheid en geluksgevoel.

Meditatie geeft je balans en rust. Je laat stress los en krijgt overzicht in je leven. Je leert jezelf ook steeds beter kennen. Je komt als het ware dichter bij je ware aard. Meditatie kán een spirituele belevenis zijn – maar dat hoeft zeker niet.

Daarbij heeft meditatie een groot aantal gezondheidsvoordelen. Meditatie vermindert stresshormonen in je lichaam. Je bloeddruk verlaagt en je lichaam kalmeert en herstelt zich.

Mooi spul dus. In de onderstaande video help ik je op weg met praktische tips!

Mijn reis naar het nietsdoen: levenslessen van monniken

Tijdens mijn eerste backpackreis deed ik een meditatie retraite in Thailand. Daar leerde ik van een paar monniken mediteren. Dat deed ik zeven dagen in complete stilte. Niet praten, lezen, fotograferen, schrijven of wat dan ook. Alleen mediteren.

De basismeditatie die ik van hun leerde, deel ik hieronder met jou. Het is een eenvoudige manier om concentratie en focus op je ademhaling te brengen.

Voordat je begint met de korte meditatie oefening

Tijdens het mediteren kun je zitten of liggen zoals jij dat prettig vindt. De basishouding is de lotushouding waarbij je je linker voet op je rechter been legt en andersom. In deze houding komen is alleen erg lastig, en er weer uit los komen ook!

Het draait bij mediteren om rust en concentratie, en daarom is het belangrijk dat je geen lichamelijke ongemakken hebt. En ook niet ervaart tijdens de meditatie. Kun je niet in een lotushouding zitten, doe dat dan ook niet. Ik zit zelf altijd op een stoel.

Zorg dat je mediteert in een stille, niet te lichte omgeving waarin je niet gestoord kan worden. Zet je telefoon en je computer uit. En neem een houding aan die jij prettig vind:

  1. De kleermakerszit. Denk eraan om je hoofd in lijn met je rug te plaatsen zodat je rug recht is. Je kunt het jezelf makkelijker maken door je te laten ondersteunen met een kussen.
  2. Liggend mediteren. Zoek een plek om te liggen. Ondersteun je hoofd met een kussen. Leg je handen uit elkaar op de grond, of open in je schoot.
  3. Zittend mediteren. Ga zitten in een gemakkelijke stoel en ontspan je lichaam.

Korte meditatie oefening voor beginners: mediteer op je ademhaling

Tijdens het mediteren kun je je concentreren op je ademhaling. De volgende 4 stappen zijn onderdeel van de korte meditatie oefening voor beginners:

1: Let op je ademhaling.

Neem een positie in en verleg je aandacht op je ademhaling. Je hoeft verder nog niets te doen. Begin gewoon met je natuurlijke ademhaling. Verander niets en besteed aandacht aan die ademhaling. Hoe voelt je ademhaling? De kans is groot dat je nog nooit bewust aandacht hebt gegeven aan je ademhaling. Doe dat in deze eerste stap.

2: Leer in- en uitademen door de buik.

Bij borstademhaling trekken de spieren tussen je ribben zich samen. Daar ontstaat meer spanning. Doe je al aan buikademhaling? Dan is dat alleen maar goed. Blijf dit doen. Weet je het niet? Observeer vandaag een paar keer hoe je ademhaling is.

3: Begin met drie seconden in- en uitademen door de neus.

Hou de aandacht bij je ademhaling. Drie seconden inademen, even rust houden en dan drie seconden uitademen. Om je concentratie bij je ademhaling te houden, kun je het volgende doen: tel in je hoofd met de ademhaling mee. Inademen 1-2-3, even rust houden, en uitademen 1-2-3. Let op: blijf ademhalen door je neus. Doe deze stap net zolang totdat de meditatie oefening goed voor je voelt. Denk aan niets.

4: Merk het verschil tussen rustige en snelle ademhaling.

Wissel het tempo af. Begin 20 seconden met een snelle ademhaling. Beeld je in dat je flink aan het sporten bent. Daarna ga je 20 seconden ademen zoals je in de eerste drie stappen hebt gedaan. Wissel het tempo drie keer met elkaar af. Voel je de verschillen? Dat is wat je ademhaling onbewust met je kan doen.

Enkele praktische meditatie tips – denk aan niets

Hoe kun je aan niets denken? Dat is lastig. Wanneer je voor het eerst mediteert zult je merken dat je veel gedachten hebt. De kunst van mediteren is om deze gedachten los te laten. Laat ze komen en gaan. Je gedachten zijn niet verkeerd. Laat ze varen.

Je hoeft geen oordeel te hebben over je gedachten. Zie je gedachten als wolken aan een blauwe lucht. Bekijk de wolken en laat ze rustig voorbij drijven.

Merk je dat je wordt meegenomen door je gedachten? Leg dan rustig de focus weer op je buik, je neus en de tellen in je hoofd. Met wat oefening krijg je meer controle over je gedachten en leer jij je hoofd echt leeg te krijgen.

Hoe vaak moet je mediteren voor positieve effecten?

Meditatie heeft al een groot effect wanneer je 5 minuten per dag mediteert. Je hebt de vrijheid om het te doen waar je het maar wilt doen. Begin bijvoorbeeld met 5 minuten mediteren per dag en merk wat voor effecten het voor je heeft.

Waarschijnlijk voelt het gek om hier mee te beginnen. Wie gaat er nu ergens in zijn eentje zitten nietsdoen? Zoals je al hebt gemerkt, ben je zeker niet aan het nietsdoen. Al voelt het misschien wel zo. Na een paar meditatiesessies voel je jezelf meer op je gemak.

Voordat je met deze meditatie begint, kun je deze korte ademhalingsoefening doen. Deze oefening gebruik ik zelf als een warming-up voor mijn dagelijkse meditatie.

Meer inspiratie

 

Aanbevolen boeken