Kunnen mensen veranderen? Ja, ze kunnen veranderen. Persoonlijke verandering is lastig. Maar het kan. Leer de drie technieken om je gedragsvoornemens naar je eigen hand te zetten!

Terugvallen in oud gedrag

Hoe voorkomen we terugval in oud gedrag? Veel mensen denken dat je er met voldoende wilskracht wel komt. ‘Je moet het écht willen,’ wordt er dan gezegd. Klinkt mooi, maar in écht stressvolle momenten gaat dit niet op.

Wat mij opvalt is dat veel mensen, als ze eenmaal weten wat ze écht belangrijk vinden in hun leven, ook per direct allerlei belemmeringen zien om deze inzichten werkelijk te vertalen naar actie. Ze durven er niet op te vertrouwen dat de koers die ze zouden willen kiezen voor hun leven, écht de juiste is.

Belemmerende overtuigingen

Nu is enige voorzichtigheid natuurlijk niet slecht, maar vaak blijven we hangen in verschillende oude, belemmerende overtuigingen. Overtuigingen als:

  • Ik weet niet of ik wel goed genoeg ben om dit te kunnen doen;
  • Andere mensen vinden mijn plan toch niet goed;
  • Ik zal het nooit perfect doen;
  • Ik ben nu eenmaal geen doorzetter.

Wat gebeurt er als zich een stressvolle situatie voordoet? We skippen als eerste het gedrag dat we wilden veranderen en pakken onze belemmerende overtuigingen erbij. Wat blijft er dan over? Terugval in oud gedrag. De vraag is: ‘Hoe zet je de situatie wel naar je eigen hand?’

Durven: kunnen mensen veranderen?

Volgens Tiggelaar kunnen we de kans op doorzetten, doen toenemen met een factor drie tot vier. Hier volgen drie technieken om je gedragsvoornemens naar je eigen hand te zetten:

1. Geheugensteuntjes

Om jezelf op moeilijke momenten aan belangrijke voornemens te herinneren, is werkelijk alles toegestaan. Hieronder een aantal ideeën:

  • Je agenda. Dit is een goede herinneringsplek voor je zelfgekozen gedragsvoornemens.
  • Post-its. Plak op plekken waar je dagelijks komt post-its. Het liefst op de plekken waar je je gedragsverandering ook nodig hebt. Dan kun je je nieuwe gedrag direct toepassen.
  • Neem een briefje mee. Deze kun je bijvoorbeeld in je portemonnee stoppen en tevoorschijn toveren op het moment dat zich een stressvolle situatie voordoet.
  • Maak een armbandje dat je herinnert aan je doelen.
  • Stel als-dan regels in. Maak het jezelf gemakkelijker op moeilijke momenten met als-dan regels. Een voorbeeld: ‘Als ik klaar ben met mijn avondeten, dan ga ik hardlopen.’

2. Beloningen

Ga de korte termijn frustratie te lijf met een beloning die minimaal twee tot drie keer zo groot is. Dat maakt het aantrekkelijk om tóch door te zetten. Een paar voorbeelden:

  • Geef jezelf punten voor alle dagen dat je je nieuwe gedrag volhoud en bonuspunten voor het doorzetten in moeilijke situaties. Bij honderd punten volgt je beloning. Neem een dag vrij, ga naar de sauna of lees een goed boek. Doe iets wat je écht leuk vindt. Je hebt het verdiend.
  • Vier je beloning direct na het succesmoment. Doe de hele avond niets, koop een nieuw boek, ga lekker lang in bad of kijk een nieuwe serie. Geniet van de overwinning op jezelf. En vergeet jezelf ook niet te complimenteren. Vijf, tien of zelfs twintig keer. Vertel jezelf hoe goed je het vindt dat je dit succesmoment bereikt hebt.

Dit is een goede plek om een kleine kanttekening te plaatsen. Sommige mensen schrikken een beetje van dit soort uitbundige beloningen. Logisch. We komen uit een cultuur waar we niets voor niets krijgen. Eerst kijken, dan misschien kopen.

Daar gaat het ook niet om. Het gaat erom dat je het niet kunt opnemen tegen de stressvolle situaties als die situaties zich ‘opeens’ voordoen. En dan kun je jezelf er maar beter op voorbereiden.

3. Countering

Countering is jezelf actief verweren, met je eigen gedrag, tegen de tegenwerkende prikkels om terug te vallen in oud gedrag. Belangrijk is het verzinnen van een gedragsalternatief voor het oude gedrag. Een paar dingen die je kunt:

  • Spreek jezelf toe in moeilijke situaties. Vertel jezelf dat je het ‘wel kunt’ of dat ‘alles goed komt’. Het is een techniek die we vaak onbewust gebruiken.
  • Train jezelf in het denken in beelden. Wat gebeurt er als je terugvalt in oud gedrag? Gebruik je fantasie. Wat zou er gebeuren als je niet alleen terugvalt in het oude gedrag, maar dat het nog tien keer erger word? Beeld je in hoe je je op dat moment voelt.
  • Je lichaamsbeweging heeft een direct effect op hoe je je voelt. ontstaat er een andere lichaamsenergie. Experimenteer met je lichaam en ontdek wat goed voor je werkt.
  • Muziek is hier een goed en effectief voorbeeld van. Zorg dat je overal waar je heen gaat altijd motiverende muziek bij je hebt. Je zult verbaasd staan hoe snel je nieuwe energie krijgt van goede muziek. Handig op momenten dat je oude gedrag dreigt terug te keren.

3 oefeningen langdurige gedragsverandering

Schrijf je gedragsvoornemen op papier en vul deze aan met de drie praktische technieken:

  1. Kies je geheugensteuntjes. Wat ga je doen om jezelf te herinneren aan je gedragsvoornemen?
  2. Kies je beloningen. Wat ga je doen om jezelf te belonen na een succesmoment?
  3. Kies je countering. Wat ga je doen om jezelf een andere prikkel te geven?

Welke specifieke technieken passen bij jou? Met welke technieken heb je al eens resultaten geboekt? Laat het ons hieronder weten!

Meer gedragsverandering tips

Boekentips artikel