Marathonvoorbereiding: 3 Tips die je niet mag missen
Gefeliciteerd. Je bent hoe dan ook al een topper! Als je dit artikel leest ben je vast van plan om een marathon te lopen. Wat komt er allemaal kijken bij een Marathon? Hoe kijk ik terug op mijn marathonvoorbereiding? En welke 3 tips mag je hier niet van missen?
‘The ability to run the extra mile lies in between your ears. Keep going.’
LET OP: dit artikel bevat mijn persoonlijke ervaringen met hardlopen. Ik ben geen specialist, maar juist daarom zijn mijn ervaringen zo leuk om te zien. Ik ben net als jij 😉
Wat je nog even van me wilt weten voordat je verder leest:
- April 2016: ik loop voor het eerst meer dan 8 kilometer.
- Juli 2016: mijn eerste Halve Marathon: 5 tips voor hardlopen
- Oktober 2016: mijn eerste Marathon: bloed, zweet en tranen
- 8 oktober 2017 (op moment van schrijven nog 2 weken): mijn tweede Marathon (Eindhoven)
- In de tussentijd geen enkele blessure gehad (een prestatie op zich, want mijn lichaam is alles behalve atletisch aangelegd ;)). Ik train serieus en gedisciplineerd 4x in de week, let op mijn ademhaling en probeer zo goed mogelijk voor mijn lichaam te zorgen.
De marathonvoorbereiding begint bij je mentale kracht
Het is belangrijk dat je van tevoren heel goed weet waar je aan begint. Wat is je motivatie om 42,2 kilometer achter elkaar te willen lopen? Tijdens mijn trainingen heb ik ontdekt dat je dit heel goed voor jezelf moet weten.
Je zult trainingen krijgen waar je minimaal drie uur achter elkaar gaat hardlopen. Dat is niet niks. Hardlopen draait dan niet alleen meer om je benen, maar nog meer om je mindset. Je mentale kracht. Hoe sterk ben je in je hoofd?
Tip 1: geef jezelf hele goede redenen waarom je de marathon wilt lopen.
Ik weet nog dat ik begin juli 2016 aan mijn eerste Halve Marathon begon. En aan het einde van die maand besloot ik me in te schrijven voor de Marathon van Amsterdam op 16 oktober. En nu een jaar later wil ik de Marathon van Eindhoven lopen.
Maar waarom zou ik 42,2 kilometer achter elkaar willen hardlopen?
Een vraag die ik veel kreeg toen ik vertelde dat ik ging trainen voor de marathon. En tijdens mijn trainingen kreeg ik die vraag nog meer. Bereid je alvast voor op die vragen.
Mijn motivatie en de belangrijkste tip die ik je kan geven
Voor mij waren er twee redenen om de Marathon van Amsterdam te lopen:
- Het lopen van een marathon stond op mijn bucketlist. Ik wilde de sfeer en uitdaging minstens één keer in mijn leven meemaken. En de Marathon van Amsterdam bood mij alles wat ik zocht in een marathon. Met start en finish in het Olympisch Stadion.
- Ik wil andere mensen inspireren hun dromen waar te maken en daarom werk ik ook hard aan mijn eigen dromen. En de marathon is een droom. Ik train en coach mensen in het ontwikkelen van de juiste mindset, motivatie en focus. Allemaal dingen die je nodig hebt voor de marathon. Wat ik anderen leer, pas ik zelf toe.
Mocht het onverhoopt toch misgaan met je motivatie. Pas dan de 1 minuut techniek uit de video toe. Vond je dit een leuke video? Abonneer je dan op mijn Youtubekanaal voor meer gratis tips!
Tip 2: Tijd plannen voor de Marathon
Vergis je niet in de tijd die de marathon in beslag neemt. Trainen kost tijd. Trainen voor een marathon kost heel veel tijd. Dit betekent dat je meer tijd dan gebruikelijk moet vrijmaken om te trainen voor je grote doel. En tijd vrijmaken betekent keuzes maken.
Als je iets écht graag wilt, moet je keuzes maken. De eerste tip is en blijft daarom het belangrijkste: waarom wil je een marathon lopen?
Hoe beter jij je motivatie begrijpt des te makkelijker zal het zijn om tijd vrij te maken voor je ultieme doel. Je zult zien dat het makkelijker wordt om andere dingen links te laten liggen.
Alleen al het aan het hardlopen ben ik ongeveer 6 uur per week kwijt (inclusief warming-up, cooling-down en stretchen). Hou daar rekening mee.
En niet onbelangrijk: je zult je ook een beetje moeten verdiepen in sportvoeding, hardloopmateriaal (horloge, schoenen, trainen op hartslagmeter, en overige kleding?) en je hardloopschema.
Bij een marathon draait het niet alleen meer om even een rondje hardlopen. Er komt meer bij kijken. Zorg dus dat je in je agenda tijd vrijmaakt voor het hardlopen en andere voorbereidingen.
Tip 3: Check je hardloopschema
Voor een marathon trainen begint met een goed schema. De ‘wat zal ik vandaag eens doen-methode’ werkt niet als je traint voor zo’n lange afstand. Veel informatie kun je vinden op het internet.
Een nog betere optie is om iemand op te zoeken die ervaring heeft met het lopen van marathons. Misschien ken je wel een vriend, familielid of collega die ooit een marathon heeft gelopen?
Zelf sprak ik tijdens de Halve Marathon met marathonlopers. Later ben ik ook een paar keer langs Run2Day en Runnersworld geweest voor vragen.
Let bij het kiezen van een marathonschema op je basisconditie. Je hebt schema’s die je in 12, 14, 16, 20 of 24 weken klaarstomen voor de marathon. Bij een goed schema staat vaak aan welke basisconditie je moet voldoen om deze te lopen.
Over het algemeen worden er twee vuistregels genoemd:
- Je kan tien kilometer in vijftig minuten lopen.
- Je kan minimaal 25 kilometer in de week lopen zonder pijntjes.
Beide vuistregels blijven echter moeilijk in te schatten en zijn persoonsafhankelijk. Onthoud: Rome is niet in één dag gebouwd en een marathon lopen doe je ook niet ‘zomaar’. Reken op minimaal een half jaar tot een jaar voorbereidingstijd, afhankelijk van je startniveau.
Beloning
Hardlopen staat voor mij gelijk aan vrijheid. Het is de makkelijkste sport om vanuit huis te doen. Je doet je hardloopschoenen aan en weg ben je. Na het schrijven van dit artikel ga ik weer een stuk hardlopen en dan schrijf ik daarna weer verder.
Heerlijk om tussen het werken door te doen. Mijn favoriete tijd blijft vroeg in de ochtend wanneer iedereen nog slaapt.
Tijdens het hardlopen laat ik mijn gedachten de vrije loop. Ik krijg er niet alleen energie van, maar ik denk ook aan de doelen en dromen die ik wil waarmaken. Het is mijn inspiratiemoment.
Na het hardlopen komt de grootste beloning: een voldaan gevoel! Ik heb laten zien met discipline en grote regelmaat (nu vier keer in de week) te kunnen sporten. Dat geeft een trots gevoel. Vergeet dat niet voor je begint aan een marathon. Je hebt een flinke berg discipline nodig!
Het is voor mij weer tijd om de hardloopschoenen aan te trekken.
Vond je dit een leuk en inspirerend artikel? Laat het me dan hieronder in een reactie weten. Vind ik leuk! 🙂
Reacties